Améliorer son sommeil

De bonnes nuits se préparent dès le matin. Voici les leviers qui comptent le plus, du réveil au coucher.

La journée

Lumière du matin : sortez dans les 30 à 60 minutes après le réveil, 10 à 30 min selon la luminosité — ça règle l'horloge interne (éveil le jour, mélatonine le soir)¹
Si possible, revoir la lumière en fin d'après-midi avant le coucher du soleil¹
Repas copieux le matin, léger le soir
Protéines de préférence le matin (hors laitages), peu à midi, plus du tout l'après-midi/soir
Un glucide lent le soir (patate douce, riz complet) : favorise la sérotonine nocturne et un sommeil plus réparateur²
Aliments riches en tryptophane à privilégier en soirée : banane, noix, riz complet
Café/thé : dernier à midi maximum ; à défaut, café d'orge torréfié (orzo) l'après-midi³
Sieste : 20 minutes maximum, jamais après 15h, à sauter si elle gêne l'endormissement le soir¹
Séparer clairement travail et repos, dans l'espace et le temps⁴

30 à 60 minutes avant le coucher

Réduire les stimulations : lecture plutôt qu'écran⁴
Éviter toute lumière froide/bleutée ; préférer une lumière chaude et tamisée
Pas de sport intense en soirée
Dîner léger, terminé plusieurs heures avant le coucher
Téléphone et ordinateur hors de la chambre⁴
Se coucher seulement quand la somnolence est là, viser un horaire régulier (idéalement 22h–6h), y compris le week-end¹

La chambre

Un lieu pour dormir... et pour l'intimité, rien d'autre : pas d'outils de travail au lit⁴
Température fraîche (une baisse de 1 à 3°C du corps est nécessaire pour s'endormir — viser une chambre plutôt fraîche que surchauffée)¹
Noir et silence
Un bon matelas

Astuces d'endormissement en cas de mental trop agité

Au coucher, en cas de réveil nocturne, ou pendant la journée si nécessaire

Expiration allongée : inspirez 4 temps, expirez lentement 6 à 8 temps, plusieurs cycles. Possibilité d'ajouter quelques secondes d'apnée entre l'inspire et l'expire. Cela signale au système nerveux qu'il y a aucun danger, ni d'urgence.
Soupir physiologique (Dr Andrew Huberman) : deux inspirations par le nez d'affilée (la première remplit les poumons aux deux tiers, la seconde, courte, les remplit complètement), puis une longue expiration par la bouche jusqu'à vider complètement les poumons. 1 à 3 cycles suffisent pour un effet apaisant rapide.⁵
Occuper le mental (astuce phare de Lucile) : choisir un mot (par exemple: Sommeil) et épeler chaque lettre en associant chaque lettre à un autre mot commençant par la même lettre, de préférence à voix haute. Ça permet de décrocher au cas où les pensées tournent en rond. Très efficace!
Exemple :
"SOMMEIL — S comme Sirop, O comme Origami, M comme Marionnette, M comme Mistral, E comme Estragon, I comme Inspiration, L comme Lourd".
Prendre un bain de pieds chaud au gingembre et sel marin/magnésium (rondelles de gingembre bouillies dans une bassine, eau aussi chaude que supportable, tant qu'elle reste chaude)⁶
Yoga nidra

Les tableaux les plus courents

Ces tableaux suivent la théorie des zàng fǔ, celle des organes et de leurs relations, qui est la plus couramment employée - ce n'est pas la seule lecture. D'autres lectures décrivent des mécanismes moins connus dans lesquels les différents structures énergétiques ou tissus du corps peuvent abriter la mémoire de traumatismes, et où ces traumatismes deviennent à leur tour la source de troubles psychiques. Nous pouvons en parler en consultation si votre situation le demande.

Une chose mérite d'être dite au passage : la médecine chinoise ne conçoit pas un esprit unique, mais plusieurs. Le Ling Shu, dans son chapitre consacré à la racine des esprits, en attribue un à chaque organe — le shén 神 au Cœur, le hún 魂 au Foie, le pò 魄 au Poumon, le yì 意 à la Rate, le zhì 志 aux Reins. D'autres lectures parlent encore de sept esprits pò et trois esprits hún... Cela explique pourquoi, en médecine chinoise, une souffrance psychique n'est jamais « dans la tête » : elle a toujours un lieu dans le corps, et ce lieu oriente le soin.

Repérer votre tableau

Les conseils ci-dessus sont génériques, et valent pour toutes les insomnies. Ceux qui suivent affinent selon le déséquilibre en cause — et sur ce point, les tableaux demandent parfois des choses opposées : ce qui apaise l'un peut aggraver l'autre.

Ces tableaux sont des repères théoriques. En réalité, on en présente le plus souvent une version atténuée, et surtout un mélange de plusieurs. C'est ce que nous démêlons ensemble en consultation.

Le sommeil n'est pas réparateur

Double vide du Cœur et de la Rate

Signes discriminants : difficulté à s'endormir avec beaucoup de rêves, réveils fréquents et difficulté à se rendormir ; fatigue physique et mentale qui persiste au réveil ; teint terne, langue pâle.

Symptômes associés : perte d'appétit, digestion lente, ventre distendu après les repas, palpitations, troubles de la mémoire, transpiration facile.

Ce qui change pour vous : c'est le seul tableau où les cuissons un peu plus soutenues sont bienvenues — vapeur, sauté, étouffée, papillote.
Privilégiez les aliments de nature tiède et de saveur douce, qui tonifient.
Aliments spécifiques : blé ancien, lentilles, chou-fleur, persil, poulet, canard, jaune d'œuf, œuf de caille, coquilles Saint-Jacques, raisin, longane, jujube, litchi.

→ Fiches à suivre : Nourrir le Sang et Vide de Yang de la Rate

Chaleur en haut - froid en bas

Le Cœur et les Reins ne communiquent plus

Signes discriminants : sommeil agité avec réveils fréquents ; bouffées de chaleur nocturnes et transpirations la nuit ; bouche et gorge sèches, surtout la nuit ; faiblesse et douleur des lombes et des genoux ; acouphènes.

Symptômes associés : nervosité, agitation, palpitations, pointe de la langue rouge.

Ce qui change pour vous : évitez absolument les cuissons sèches — four, gril, barbecue, fritures — qui ajoutent de la chaleur. Cuisez à l'eau : blanchi, bouilli, vapeur, papillote, soupes et gruaux.
Nature neutre à fraîche, saveur douce avec un peu d'acide et de salé.
Aliments spécifiques : huîtres, coquilles Saint-Jacques, canard, sésame noir, mûres blanches.

→ Fiches à suivre : Rétablir l'harmonie Rein-Cœur et Yin des Reins

Les nuits sont agités

Vide de Sang du Cœur et du Foie

Signes discriminants : rêves nombreux, et on se réveille facilement effrayé ; sursaut au moindre bruit ; sensation de gêne et de distension dans la poitrine et sur les côtés ; soupirs fréquents.

Symptômes associés : humeur dépressive, agitation, yeux secs, vision trouble, ongles cassants, crampes, règles peu abondantes.

Ce qui change pour vous : nature neutre à fraîche, légèrement tiède ; saveurs douce et piquante, avec un peu d'acide léger. Évitez les saveurs acides trop marquées ou astringentes, qui entretiennent la stagnation.
Aliments spécifiques : céleri, artichaut, carotte, épinard, menthe, champignon parfumé, huîtres, persil, safran, pétales de rose, fleur d'oranger, fleur de jasmin, fleur d'hémérocalle, kumquat.

→ Fiches à suivre : Libérer la stagnation du Qi du Foie et Nourrir le Sang

Les yeux restent grands ouverts

Le Feu du Foie s'embrase

Signes discriminants : les yeux restent grands ouverts, sommeil très agité, cauchemars, parfois nuit blanche ; irritabilité et colère ; goût amer dans la bouche ; bords de la langue rouges.

Symptômes associés : soif, acouphènes, constipation, urines foncées.

Ce qui change pour vous : c'est le tableau le plus opposé au premier. Cuissons à l'eau uniquement, aliments de nature fraîche à froide, et surtout saveur amère pour drainer le feu, avec un peu de piquant frais pour faire circuler.
Aliments spécifiques : céleri, artichaut, épinard, chicorée, endives, scarole, pissenlit, pourpier, algues, tofu, menthe, pétales de rose, fleur d'oranger, safran, kumquat.

→ Fiche à suivre : Terrain de Chaleur

La tête est lourde et l'esprit agité

Les mucosités et la chaleur troublent le Cœur

Signes discriminants : enduit lingual jaune et gras ; sensation de tête lourde, comme prise dans un casque ; oppression dans la poitrine ; sommeil agité avec impression de ne jamais dormir profondément.

Symptômes associés : somnolence durant la journée, nausées, jambes lourdes, teint et yeux rouges.

Ce qui change pour vous : allégez avant tout — c'est le tableau où les repas riches et gras pèsent le plus sur les nuits.
Évitez tous les produits laitiers, y compris fermentés : yaourts, kéfir de lait, fromages entretiennent les mucosités.
Nature fraîche, cuissons simples, et des aliments qui drainent : radis, navet, céleri, algues, orge, larmes-de-Job.

→ Fiche à suivre : Humidité et mucosités, version Chaleur

Une remarque qui vaut pour tous les tableaux

Le Su Wen, l'un des textes fondateurs de la médecine chinoise, résume en une phrase ce que vous avez lu plus haut sur le dîner : « quand l'Estomac n'est pas en harmonie, le sommeil n'est pas paisible »⁷. Un repas trop copieux, trop tardif ou mal digéré suffit à lui seul à gâcher une nuit, quel que soit votre tableau. C'est souvent le premier levier à corriger, et le plus rentable.

Micronutrition du sommeil

Source : Angélique Houlbert, Nutri Sommeil Anxiété Stress.

Magnésium : amandes, légumineuses, chocolat noir, eau minérale riche en magnésium. Cependant, c'est quasi impossible de consommer assez de magnésium uniquement par l'alimentation.
- Faire des cures de Mg.
- Forme : bisglicynate ou citrate.
- Faites débuter par une cure d'attaque : 600 à 900 mg par jour, répartis dans la journée pour augmenter l'absorption, puis réduisez les doses jusqu'à trouver celle minimale, généralement entre 150 mg et 600 mg.
- Il faut parfois entre 6 semaines et 6 mois de cure.
- Il est impératif d'y adjoindre de la vitamine B6 et parfois même de la taurine qui améliorent l'assimilation et la rétention du magnésium au sein des cellules.
Vitamine B6 et oméga-3 : poissons gras, noix, graines de lin — favorisent la synthèse des neurotransmetteurs calmants.
Les glucides du soir facilitent l'entrée du tryptophane dans le cerveau.

Sources

Cabinet Papillon — cabinetpapillon.fr